목디스크 교정 운동 방법

 

 

 

목디스크 교정 운동 방법

목디스크(경추 추간판 탈출증)는 나쁜 자세, 장시간 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 아래 운동법을 통해 목 디스크 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.

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1. 턱 당기기 운동(턱 밀기, Chin Tuck Exercise)

✅ 목 정렬을 바르게 하고, 경추를 안정화하는 운동

방법

1. 벽이나 의자에 등을 대고 똑바로 앉습니다.
2. 턱을 가볍게 당겨 이중턱이 되도록 합니다.
3. 머리를 뒤로 밀면서 목 뒤쪽이 길어지는 느낌을 유지합니다.
4. 5~10초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 10회 반복.

효과

✔ 거북목 교정
✔ 목과 어깨의 긴장 완화
✔ 목디스크 증상 완화

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2. 목 좌우 스트레칭

✅ 목 주변 근육을 이완하고 유연성을 높이는 운동

방법

1. 똑바로 앉거나 선 자세에서 오른손으로 머리를 잡습니다.
2. 머리를 오른쪽으로 천천히 당기며 목 왼쪽 근육을 스트레칭합니다.
3. 15~30초 유지 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
4. 3~5회 반복.

효과

✔ 목 근육 긴장 완화
✔ 신경 압박 완화
✔ 목디스크로 인한 통증 감소

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3. 견갑골 조이기 운동(Scapular Retraction)

✅ 어깨와 목 근육의 균형을 맞추고, 바른 자세를 만드는 운동

방법

1. 똑바로 앉아 어깨를 편 상태에서 시작합니다.
2. 어깨를 뒤로 당겨 견갑골(날개뼈)을 모읍니다.
3. 5초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 10~15회 반복.

효과

✔ 굽은 어깨 교정
✔ 목과 어깨 근육의 긴장 완화
✔ 디스크로 인한 신경 압박 완화

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4. 목 돌리기 운동(Neck Rotation)

✅ 목의 가동 범위를 늘리고, 혈액순환을 촉진하는 운동

방법

1. 똑바로 앉아 정면을 바라봅니다.
2. 천천히 고개를 오른쪽으로 돌려 10초 유지합니다.
3. 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
4. 좌우 각각 5~10회 반복.

효과

✔ 목 관절 가동성 증가
✔ 목 주변 근육 강화
✔ 목 통증 완화

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5. 가슴 펴기 스트레칭(Chest Opener Stretch)

✅ 구부정한 자세로 인해 굳은 가슴과 어깨를 이완하는 운동

방법

1. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 엽니다.
2. 팔을 뒤로 살짝 들어 올리면서 가슴을 쭉 펴줍니다.
3. 10~15초 유지 후 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 3~5회 반복.

효과

✔ 구부정한 자세 교정
✔ 목과 어깨 근육 균형 유지
✔ 디스크로 인한 신경 압박 감소

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💡 운동 시 주의사항

🔹 통증이 심하면 즉시 중단하세요.
🔹 하루 2~3회 꾸준히 반복하세요.
🔹 운동 후에도 증상이 지속되면 전문의 상담이 필요합니다.

 

위 운동을 꾸준히 하면 목디스크 증상 완화 및 예방에 도움이 됩니다! 😊