아침마다 간편하게 채소 단백질 식단을 챙겨 드립니다.

 

 

 

아침마다 간편하게 채소 단백질 식단을 챙겨 드실 수 있도록 다양한 메뉴와 레시피를 소개해 드릴게요.

 

1. 두부 스크램블 에그

• 재료: 두부 1/2모, 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 토마토 1/2개, 올리브 오일, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 두부는 물기를 제거하고 으깨어 준비합니다.
  2. 시금치, 양파, 토마토는 잘게 다져줍니다.
  3. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파를 먼저 볶다가 시금치와 토마토를 넣고 살짝 볶아줍니다.
  4. 으깬 두부를 넣고 스크램블 에그처럼 볶다가 소금, 후추로 간을 합니다.
  5. 기호에 따라 빵이나 샐러드와 함께 곁들여 드세요.

2. 렌틸콩 샐러드

• 재료: 렌틸콩 1/2컵, 브로콜리 1/2개, 파프리카 1/2개, 오이 1/2개, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 렌틸콩은 삶아줍니다.
  2. 브로콜리는 데치고, 파프리카와 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
  3. 볼에 모든 재료를 넣고 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 버무려줍니다.

3. 병아리콩 스무디

• 재료: 병아리콩 1/2컵, 시금치 한 줌, 바나나 1개, 아몬드 우유 1컵, 견과류 약간
• 레시피:
  1. 병아리콩은 삶아줍니다.
  2. 믹서에 모든 재료를 넣고 곱게 갈아줍니다.
  3. 기호에 따라 견과류를 올려 드세요.

4. 퀴노아 채소볶음

• 재료: 퀴노아 1/2컵, 버섯 1컵, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 올리브 오일, 간장, 다진 마늘
• 레시피:
  1. 퀴노아는 삶아줍니다.
  2. 버섯, 애호박, 양파는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
  3. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘, 양파, 버섯, 애호박 순으로 볶아줍니다.
  4. 삶은 퀴노아를 넣고 간장으로 간을 하여 볶아줍니다.

5. 아보카도 토스트

• 재료: 통밀빵 1쪽, 아보카도 1/2개, 토마토 1/2개, 콩나물 약간, 소금, 후추
• 레시피:
  1. 통밀빵은 토스터에 살짝 굽습니다.
  2. 아보카도는 으깨고, 토마토는 슬라이스합니다.
  3. 구운 빵 위에 으깬 아보카도, 토마토, 콩나물을 올리고 소금, 후추로 간을 합니다.

팁:

• 다양한 채소와 콩류를 활용하여 매일 다른 메뉴를 즐겨보세요.
• 견과류나 씨앗류를 추가하면 단백질과 건강한 지방을 더할 수 있습니다.
• 신선한 과일을 곁들여 비타민과 식이섬유를 보충하세요.
• 요거트나 두유를 활용하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.