무릎 통증이 있는 분들을 위한 하체 근력 운동

 

 

 

무릎 통증이 있는 분들을 위한 하체 근력 운동은 무릎에 부담을 주지 않으면서 하체 근력을 강화하는 데 초점을 맞춰야 합니다.

 

다음은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

 

1. 의자 스쿼트

• 운동 방법:
  • 의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
  • 허리를 곧게 펴고 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉습니다.
  • 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 잠시 멈췄다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 일어섭니다.
  • 10~15회씩 3세트 반복합니다.
• 주의사항:
  • 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
  • 통증이 느껴지면 운동 범위를 줄이거나 중단합니다.

2. 벽 스쿼트

• 운동 방법:
  • 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
  • 벽을 따라 천천히 내려가 무릎이 90도가 되도록 합니다.
  • 이 자세를 10~30초간 유지했다가 천천히 일어섭니다.
  • 5~10회 반복합니다.
• 주의사항:
  • 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 움직입니다.
  • 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

3. 누워서 다리 들어 올리기

• 운동 방법:
  • 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리를 90도로 들어 올립니다.
  • 무릎을 약간 구부린 상태로 5~10초간 유지합니다.
  • 천천히 다리를 내립니다.
  • 양쪽 다리를 번갈아 10~15회씩 3세트 반복합니다.
• 주의사항:
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
  • 다리를 들어 올릴 때 반동을 이용하지 않습니다.

4. 엉덩이 들어 올리기

• 운동 방법:
  • 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
  • 엉덩이를 들어 올려 허리와 일직선이 되도록 합니다.
  • 엉덩이에 힘을 준 상태로 2~3초간 유지했다가 천천히 내립니다.
  • 10~15회씩 3세트 반복합니다.
• 주의사항:
  • 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
  • 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

5. 종아리 근육 강화 운동

• 운동 방법:
  • 의자나 벽을 잡고 서서 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
  • 종아리에 힘을 준 상태로 2~3초간 유지했다가 천천히 내립니다.
  • 15~20회씩 3세트 반복합니다.
• 주의사항:
  • 균형을 잃지 않도록 주의합니다.
  • 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

운동 시 주의사항

• 운동 전후 스트레칭을 충분히 합니다.
• 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취합니다.
• 무릎 통증이 심한 경우 전문의와 상담 후 운동을 시작합니다.
• 무리한 운동보다는 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.