사무직으로 장시간 앉아 있는 경우 척추 건강을 유지하려면 올바른 자세

 

 

 

사무직으로 장시간 앉아 있는 경우 척추 건강을 유지하려면 올바른 자세와 적절한 관리가 중요합니다. 아래 내용을 참고하여 실천해 보세요.

1. 올바른 자세 유지하기

✅ 바른 앉는 자세

• 등과 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉기
• 허리 지지: 허리 쿠션(요추 지지대)을 사용하거나 등받이에 허리를 밀착
• 발은 바닥에 평평하게 놓고, 다리는 꼬지 않기
• 모니터 위치: 눈높이와 같은 높이에 맞춰 목을 숙이지 않기
• 팔꿈치 각도: 90도로 유지하고, 손목이 자연스럽게 놓이도록 하기

❌ 잘못된 자세 피하기

• 거북목 자세(모니터를 보느라 목을 앞으로 내미는 자세)
• 허리를 구부리고 등을 둥글게 하는 자세
• 다리를 꼬거나 한쪽으로 무게를 싣는 자세

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2. 척추 건강을 위한 습관

🏋️‍♂️ 근무 중 스트레칭 및 운동

• 1시간마다 5~10분 정도 자리에서 일어나기
• 목 스트레칭: 목을 천천히 좌우로 돌리고, 위아래로 움직이기
• 어깨 스트레칭: 어깨를 들어올렸다가 천천히 내리기
• 허리 스트레칭: 한 손을 등 뒤로 보내고 반대쪽 손으로 당기면서 허리 비틀기
• 하체 혈액 순환: 발목 돌리기, 종아리 스트레칭

🏃‍♀️ 운동 습관 들이기

• 하루 최소 30분 걷기
• 코어 강화 운동(플랭크, 브릿지, 데드버그 등)
• 수영이나 필라테스 같은 척추에 좋은 운동 병행

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3. 척추 건강을 위한 생활 습관

• 의자 선택: 허리를 지지하는 인체공학적 의자 사용
• 높은 베개 피하기: 낮고 편안한 베개 사용
• 체중 관리: 과체중이면 척추에 부담이 커지므로 적정 체중 유지
• 충분한 수분 섭취: 디스크 건강을 위해 수분 보충
• 적절한 수면 자세: 옆으로 누워서 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리 부담 완화

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꾸준히 좋은 자세와 스트레칭을 실천하면 허리 통증과 척추 질환을 예방할 수 있습니다! 😊💪